劃船機(jī)怎么用？劃船機(jī)訓(xùn)練課表介紹

作者：常州市英才金屬制品有限公司  發(fā)布時(shí)間：2018-08-08 14:00:13  瀏覽量：7

提到劃船大家不會(huì)陌生，劃船運(yùn)動(dòng)已經(jīng)越來(lái)越受人喜歡！

       1.全身約80%的主要肌肉群，包含腿部、手臂、背部、腹部核心肌群等，都會(huì)參與到劃船中，是一項(xiàng)完整與有效的運(yùn)動(dòng)；

　　2.劃船相比許多運(yùn)動(dòng)，屬於活動(dòng)位移較廣的運(yùn)動(dòng)，肌肉伸展跟關(guān)節(jié)活動(dòng)能有較大的幅度，能增加身體柔軟性；

　　3.劃船對(duì)于關(guān)節(jié)（膝蓋、腳踝等）的運(yùn)動(dòng)損傷，比跑步跟自行車更小，可以作為終身的運(yùn)動(dòng)，甚至是傷后或手術(shù)後復(fù)健之用，所以不論兒童、年輕男女、阿公、阿嬤、身障者等族群都適用；

       4.劃船除了作為有氧運(yùn)動(dòng)，也能作為輔助無(wú)氧運(yùn)動(dòng)及力量運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練之用；

該怎么安排菜單呢？看看一下我們提供的一些不同的劃船訓(xùn)練課表吧

課表1　5*300米

　　300米的里程數(shù)，對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，是比較可以接受（熬過(guò)去）的距離。你可以將訓(xùn)練規(guī)劃成5組，并在300米內(nèi)的劃行盡量全力以赴．組間休息從120秒慢慢減少成60秒。

　　第一周　5*300米，組間休息120秒

　　第二周　5*300米，組間休息90秒

　　第三周　5*300米，組間休息75秒

　　第四周　5*300米，組間休息60秒

　　課表2　500、400、300、200、100米沖刺，組間休息60秒

　　從一開(kāi)始的500米沖刺、400、300、200逐漸遞減，組間都維持一樣。我認(rèn)為，這樣的訓(xùn)練符合能量系統(tǒng)運(yùn)作的狀態(tài)。（自行實(shí)驗(yàn)過(guò)，真的超感謝Eric Cressey把后面的距離縮短）

　　課表3　2000米

　　2000米的訓(xùn)練是多數(shù)劃船選手的惡夢(mèng)，Eric Cressey提到，他首次劃完2000米，剛開(kāi)始覺(jué)得吸不到空氣，讓他就此不敢小看劃船機(jī)。一般人如果想嘗試這樣的劃行距離，建議不要給自己設(shè)限，維持范圍內(nèi)的心跳率即可。

　　課表4　2*1000米

　　因?yàn)?000米實(shí)在太可怕了！也建議可以改成2*1000的方式。

　　課表5　沖刺30秒、休息30秒，總共10分鐘

　　除了用距離制定訓(xùn)練菜單外，也可以拿時(shí)間來(lái)規(guī)劃。間歇訓(xùn)練的方式有很多種，原則上訓(xùn)練跟休息時(shí)間會(huì)采1:1（或1:2）的比例，一來(lái)能節(jié)省訓(xùn)練時(shí)間，并提高心臟每跳輸出率。

　　課表6　劃完一首歌

　　如果你不想受距離及時(shí)間的束縛，那么就用一首歌做為訓(xùn)練菜單吧！音樂(lè)能成為你的動(dòng)力，讓你不受時(shí)間與距離的影響，心情也較能輕松面對(duì)訓(xùn)練。

　　整體而言，劃船機(jī)的訓(xùn)練可以相當(dāng)全面，訓(xùn)練方式也可以很多元。不過(guò)，劃船機(jī)的操作需要一些技巧，建議想要嘗試劃船機(jī)訓(xùn)練的人，先請(qǐng)專業(yè)人士指導(dǎo)，爾后使用也較能得心應(yīng)手！